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La cara y la cruz de las grasas

La cara y la cruz de las grasas

En términos generales, las grasas que consumimos en nuestra alimentación habitual son muy relevantes para diversas funciones de nuestro organismo; entre ellas, el aporte de energía, la síntesis de hormonas, la formación de membranas celulares y el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Ahora bien, ¿por qué se dice que algunas grasas son saludables para nuestra salud, mientras otras resultan perjudiciales?

La respuesta a este interrogante tiene que ver con los distintos tipos de grasas existentes, por lo que es importante tener claras cuáles son, y reconocer en qué tipo de alimentos están presentes las que se deben consumir habitualmente y en cuáles se encuentran las que debemos omitir.

Grasas saturadas:

Generalmente son sólidas a temperatura ambiente y están presentes en la mayoría de los productos de origen animal (como la carne y algunos lácteos). Si bien el consumo de grasas saturadas es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, éste debe ser siempre moderado. Y es que si se ingieren en exceso, los ácidos grasos saturados aumentan el nivel de colesterol en sangre y reducen la capacidad del organismo para eliminarlo. De esta forma, elevan el riesgo de aparición de algunas enfermedades, en especial, las cardiovasculares.

Grasas insaturadas:

Son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran fundamentalmente en las grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen y el pescado. Una alimentación rica en estas grasas disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto es debido a que su consumo habitual reduce de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, y contribuye además a regular los niveles de tensión arterial. Dentro de este grupo de grasas saludables existen dos categorías:

  1. Grasas monoinsaturadas: están en el aceite de oliva y de colza, y también en los alimentos que contienen ácido oleico, como el cacahuete y el aguacate. Estas grasas saludables reducen el colesterol total disminuyendo el colesterol malo o LDL, evitan su oxidación (principal causa por la que estas partículas de colesterol se adhieren a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de ateroma o placas de colesterol) y aumentan los niveles de colesterol bueno o HDL, que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
  2. Grasas poliinsaturadas: en este grupo se encuentran dos ácidos grasos esenciales: linolénico (Omega 3) y linoleico (Omega 6). Ambos deben ser aportados por la alimentación, ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos a la velocidad que requiere. Un balance adecuado entre los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, alergia y algunos tipos de cáncer. Este tipo de grasas saludables están presente en el aceite de girasol y de maíz, la soja, el pescado (como la trucha, la sardina, el atún y el salmón), los mariscos y los alimentos específicamente enriquecidos con ácidos grasos omega 3 y omega 6.

¿Cómo debo consumir grasas, y en qué cantidad?

De acuerdo a lo señalado por los expertos en nutrición, el consumo global de grasas no debería superar el intervalo del 25 al 30% del total de calorías diarias, y de éstas, menos del 10% deberían ser grasas saturadas. Sin embargo, durante las últimas décadas la tendencia mundial ha sido justamente la contraria; es decir, el consumo de este tipo de grasas perjudiciales ha experimentado un considerable aumento, repercutiendo en problemas de salud de la población (mayores índices de sobrepeso, obesidad y morbimortalidad).
En una alimentación sana y equilibrada deben estar presentes todos los grupos de alimentos, pero principalmente frutas, verduras, cereales y lácteos descremados. Ahora bien, ¿cómo pueden los consumidores informarse respecto al tipo y a la cantidad de grasa que presentan los productos elaborados? Muy simple: leyendo detenidamente el etiquetado de los alimentos y seleccionando aquellos que contengan grasas saludables y beneficiosas para nuestro organismo.

¿Qué son las grasas trans?

Las denominadas grasas hidrogenadas trans se forman durante el procesamiento industrial de los aceites vegetales y se encuentran en las margarinas y algunos alimentos elaborados. Su consumo no es recomendable, porque estos aceites vegetales pasan a comportarse como grasas saturadas, aumentando los niveles de colesterol LDL (considerado perjudicial) y disminuyendo el colesterol bueno (HDL).

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